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少し前からよく耳にする「野菜不足」。
自覚症状はないけれど、なんとなく体調が悪かったりするのは、もしかしたら野菜不足が原因になっているかもしれません。

野菜不足は、生活習慣病や肌荒れなど体の異常のきかっけになりますので、そうならないために野菜不足解消にはどうすればいいのかをご紹介します。

日本人の野菜不足の現状と影響

日本人の野菜不足の影響・現状は?

日本は和食という健康的な食事スタイルがあるため、野菜不足とは縁がないものと思われていましたが、近年のファストフード店の増加、食の欧米化などにより、野菜不足になる人も増え、年々深刻化しています。

特に若者から中年の方にかけては、ファストフード店などで食事をすることはライフスタイルの一部になっているといっても過言ではありません。

確かに便利な世の中にはなりましたが、野菜不足につながることは否定できません。

野菜不足の現状・1日に必要な野菜量は?

野菜不足と言いましたが、何をもって野菜不足と言われるのでしょうか?

厚生労働省では「健康日本21」という国民の健康を推進する活動行っています。
健康を維持するために必要な栄養や食に関する様々な目標値を設定しており、その中で「成人の1日あたりの野菜の平均摂取量の増加」という目標に対し1日あたり350g以上という目標値を掲げています。

平成27年の日本人の野菜摂取量は?

平成27年の厚生労働省の調査では、野菜摂取量の平均値が293.6gであり、男女別だと男性299.4g、女性288.7gとの調査結果が報告されています。

目標値と比較すると男女ともに50g以上野菜を不足している事になり、1週間で350g以上野菜が不足している計算になります。
言い換えると、1週間のトータルで約1日分の野菜不足しているという事実があるのです。

1日に必要な野菜摂取量350gってどのくらい?

ここで注目したいのが、350gという数字です。
野菜の摂取量と言ってもあまりしっくりこない方が多いと思います。

実際普段良く食べる野菜の重さで見てみると、

野菜名 単位 重量(廃棄分含む)
キャベツ 1個 約1200g
1枚 約50g
きゅうり 1本 約100g
玉ねぎ 1個 約200g
トマト 1個 約150~200g
ねぎ 1本 約100g
ほうれん草 1束 約200g
もやし 1束 約250g
レタス 1個 約300g
1枚 約30g

 

どうでしたか?この表を見て目標の350g以上というに対し、「結構厳しいなあ」と思った方もいれば「このくらいは全然余裕!」と思った方それぞれいると思います。

実際、切ったり炒めたりと調理によって野菜の量が分かりづらいですが、簡単に言うと両手に大盛ほどの量が350gと言われていますのでご参考までに!

野菜摂取量350gの内訳

しかし、350gにはさらに内訳があるのです。
それは、緑黄色野菜120g、淡色野菜230gという数字です。野菜摂取量の目安

  • 緑黄色野菜は、ほうれん草・トマト・ピーマン・ニンジンなど
  • 淡色野菜は、キャベツ・きゅうり・大根・レタスなど

つまりは、これらの組み合わせで350g以上を摂ることが目標とされています。
人によっては少しハードルが高いと思うかもしれませんね。

しかし、この目標量ほど摂取しておかないと、体に必要な栄養素が十分に補えないのです。

野菜の役割と含まれる栄養素

野菜不足になることは=栄養不足になるというということも考えなければなりません。
野菜には、私たち人間が健康でいるために必要な栄養素がたくさん含まれています。

では、具体的に普段私たちが食べる野菜の中にどのような働きを持った栄養素が含まれているのかご紹介します。
野菜不足によって何が不足するかもわかると思います。
ビタミン・ミネラル・食物繊維

野菜から摂れる栄養素と言えば、主にビタミン類・ミネラル類・食物繊維があります。
これらが不足すると、体の機能に影響を与え、体の不調を生む原因になります。
では、野菜に含まれる栄養素にどのような働きがあるのでしょうか。

ビタミン類・・・体の調子(生理作用)を整える、免疫強化
皮膚や粘膜を正常に保ち、抗酸化作用によって老化から体を守る(ビタミンA
糖質・たんぱく質・脂質の代謝を助けエネルギーを生む(ビタミンB群
コラーゲンの生成、抗ストレスホルモンのサポート、抗酸化作用(ビタミンC
・・・など

ミネラル類・・・体を作る、エネルギーのもととなる
骨や歯を形成、筋肉・神経の興奮の抑制(カルシウム
血を作る赤血球の材料(
体内の水分調整、心臓・筋肉機能の調整(カリウム
・・・など

食物繊維・・・腸の働きを助け、栄養の吸収などサポート
善玉菌のエサになる、腸内環境を整える、血糖値上昇を抑制、肥満防止、便通の改善(水溶性・不溶性食物繊維
・・・など

これらの野菜に含まれる栄養素の働きによって、体の調子を整え健康状態を維持します。

野菜不足の影響・症状とは

野菜の必要量や栄養素の働きは大体わかりましたが、野菜不足=栄養不足ということになりますので、様々な影響・症状が考えられます。

  • 肌荒れ
  • 便秘
  • 肥満
  • 免疫力低下(風邪など)
  • 貧血
  • 生活習慣病

・・・などが挙げられます。
パッと見大したことない症状に見えますが、深刻化すると命にかかわる症状になる危険性もあるので、野菜不足を慢性化させないようにしましょう。

以上の野菜不足による影響・症状について、いくつかピックアップし解説していきます。

野菜不足による肌荒れ

野菜不足による肌荒れ皮膚を生成するビタミン類などが不足し、ターンオーバーが悪循環になることで肌荒れやニキビができやすくなります。

また、抗酸化作用であるビタミンA・C・Eが不足することで、抗酸化効果がなくなり、シミやシワ・老化の進行が早くなります。

野菜不足による便秘

野菜不足による便秘野菜不足になると、腸内環境を整える食物繊維が不足してしまいます。
そのため、腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱まり、排泄が困難になることで便秘になります。

また、腸内環境が悪いと、栄養の吸収率が下がったり、免疫力が下がったりと体にとって悪いことしかありません。

その結果、肥満や生活習慣病に繋がったりするので、腸内環境を整えることは大切です。

野菜不足による貧血・頭痛

野菜不足による貧血血液のヘモグロビンの材料となる鉄が不足することで、貧血を招きます。
ヘモグロビンは、酸素を体内に運搬する働きがあるため、不足すると貧血になってしまうと言う事です。

特に女性は、貧血になることが多いと思いますので、日ごろから鉄の摂取が好ましいです。
貧血による頭痛などの対策にもなります。

鉄は、野菜以外でも摂取することが出来ますが、全体的な健康も考え野菜からも摂取することが好ましいです。

野菜不足を解消するための対策は?

野菜不足を解消するための対策をご紹介します。
厚生労働省の目標とする350g以上を毎日摂ることは簡単なことではありません。
忙しい日もあれば、外食をしたい日もあると思いますが、野菜不足解消をしたいのなら出来るだけ実践してほしいです。

自炊する・野菜を買って調理する

野菜を買って自炊する

これに関しては、「出来ないから野菜不足なんだよ!」と言う方も多いと思います。
お気持ちはわかりますが、自炊の手間と体調が悪くなった時のリスクを考えれば簡単です。

また、外食するよりローコストでお腹を満たせるほか、栄養素も壊れず摂取できるので良いことしかありません。
(ただし、加熱する場合は壊れる栄養素もある)

野菜であれば、あらかじめ細かく切っておいて冷凍しておけば、あとは簡単に食べることが出来るので、どうしても手間が嫌いな人は、最初から切って保存しておくと良いでしょう。

また、野菜スープなどであれば、水溶性のビタミンなども溶け出したまま飲める上に手間もかからないのでおすすめです。

外食時やコンビニ弁当の+αで野菜を摂取

外食でサラダを食べる

男性にありがちなのが、肉なら肉だけ、などどうしても好きなものだけを食べてしまいがちです。
特に外食・ファストフードなどは油ものであったり高カロリーなものが多いです。
美味しい気持ちはわかりますが、それ+でサラダなどをつけたりするだけです。

「外食やコンビニの野菜は栄養があまりない」と言う方も良くいますが、食べないよりはるかにマシです。
正確に言うと全ての栄養素が0になるわけではありませんし、食物繊維などは残っているのでこれを言い訳に野菜を食べない方が危険なんです。

普段の食事+でサラダ等をつける習慣を身につけましょう!

野菜ジュースや青汁などの活用

野菜ジュースと青汁

食事での野菜がどうしても不足してしまうという方には、野菜ジュースや青汁等でのサポートが好ましいです。

手軽に摂れる上、スーパー・コンビニ・通販とどこでも買う事が出来るので利用している方も多いです。

栄養の観点で言えば、青汁が優秀です。
青汁は、ケールや大麦若葉、明日葉などの豊富な栄養素を持つ素材を使用しています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維はもちろんのこと、最近の青汁はお茶感覚で飲むことが出来るので、昔に比べたら非常に美味しく栄養補給をできるようになりました。

おいしく野菜不足解消できるおすすめの青汁

様々な青汁がありますが、その中でも栄養・飲みやすさ・価格の観点からおすすめの青汁をご紹介します。

ふるさと青汁

健康食品専門メーカーのマイケアから出た青汁で、ケールにも勝る栄養素を持つ国産明日葉をふんだんに使用した青汁です。

また、味の面も青汁特有のクサみや苦味がなくお茶感覚で飲むことが出来る青汁です。

ご家族で始めるにはもってこいの青汁と言えるでしょう。
さらに、豆乳との相性もバッチリなので、抹茶ラテ感覚でも飲むことが出来ます。

コスパは、1杯当たり約127円(定期コース約114円)ですので、普段買うジュース代わりで野菜不足をサポートできます。

 

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

KOWA(興和新薬株式会社)より登場したジュレタイプの”食べる”青汁です。

この青汁ジュレは、黒糖や抹茶の上品な甘さとグレープフルーツの酸味が合わさり上品な和菓子テイストになっています。
液体の青汁が苦手な人でも、美味しく食べられる青汁となっています。

また、乳酸菌やヒアルロン酸など女性にうれしい美容成分も配合しているところも高評価です。

日本健康栄養食品協会の品質・衛生管理など様々な審査をクリアし、「認定健康食品(JHFA)マーク」が与えられた安全な青汁なので、子供から大人まで安心して食べることが出来ます。

コスパは、1包当たり144円(定期コース約129円)となっており、普段お菓子などを食べてしまう分で野菜不足のサポートをする事が出来ます。

おすすめの人気青汁ランキング!

ふるさと青汁

ふるさと青汁
ふるさと青汁公式サイト
POINT!

この青汁の特徴は?

  • 原料はすべて国産の安心な青汁
  • 明日葉しか持っていない黄金のポリフェノール『カルコン』
  • 飲みやすさ、おいしさは青汁界随一
  • 明日葉の栄養価はケールと同等以上
価格・内容
通常価格:3,800円+税(3g×30包)
とくとく便:3,420円+税(3g×30包)
送料・支払方法
送料:600円(2箱以上購入またはとくとく便利用で無料)
支払方法:振込(郵便局・コンビニ)・代金引換

体験レビューコメント

口当たりは優しくほんのり甘みがあり、お茶感覚で飲める。
水でも美味しく飲めますが、牛乳や豆乳との相性がいい。
明日葉特有成分のカルコンは、むくみやダイエットに効果があるので、女性におすすめの青汁です。
お得な定期購入も「最低○ヶ月継続」などの縛りがなく安心!
若い女性

ヘルスマネージ大麦若葉青汁

ヘルスマネージ大麦若葉青汁
ヘルスマネージ大麦若葉青汁公式サイト
POINT!

この青汁の特徴は?

  • トクホに認められた数少ない青汁
  • 食後の血糖値上昇を抑制
  • 安心の有機JAS認定の国産大麦若葉使用
  • 口当たりがやさしく子供でも美味しく飲める
価格・内容
通常価格:3,420円+税(6.8g×30包)※初回
定期お届けコース:初回1,000+税(6.8g×30包)※初回
送料・支払方法

送料:無料
支払方法:代金引換・クレジットカード・後払い

体験レビューコメント

クセのない大麦若葉を使っていて、さらに抹茶の風味が上品さを醸し出しています。
トクホ成分の難消化性デキストリンが、生活習慣病対策や肥満の方に効果が期待できます。
トクホドリンクの中でもコスパが安く、続けやすいところがおすすめ!
お父さん

すっきりフルーツ青汁

すっきりフルーツ青汁
すっきりフルーツ青汁公式サイト
POINT!

この青汁の特徴は?

  • 自然由来の81種類の酵素
  • 美肌効果が期待できる話題のプラセンタを使用
  • モンドセレクション受賞歴あり
  • 子供でも美味しく飲めるフルーツテイスト
価格・内容
単品購入:3,980円+税(3g×30包)
ラクトクコース:680+税(3g×30包)※初回
送料・支払方法
送料:単品購入702円・ラクトクコース無料
支払方法:クレジットカード・後払い

体験レビューコメント

フルーツテイストの誰でもおいしく飲める青汁!
@コスメでの受賞や、モンドセレクション3年連続受賞などの実績あり。
81種類の酵素や乳酸菌、美容成分も含まれており若い女性にもおすすめの青汁です。
水だけでなく、100%のフルーツジュースなどと組み合わせても美味しく飲めます。
女の子

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