ダイエットに必要な栄養素とは？青汁などおすすめの置き換え食品も

ダイエットの基本は、カロリーカットです。
摂取するカロリーより、消費するカロリーを多くすれば、必ずダイエットは成功するはずです。

そこで多くの方がトライするのは、カロリーを抑えるために食事の量を減らすことです。

ところが実際に食事を減らすダイエットを行うと、

など、本当の意味でダイエットに成功したとは言い難い状況に陥ることが数多くあります。

この原因、食事制限を行うダイエットにありがちな間違いです。
実は、カロリーとともに大切な栄養素もカットしてしまっていることが原因なのです。

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ダイエットで健康的に痩せるには栄養管理が大切

私たちの身体は、食べたものに含まれる栄養素を使って生命を維持しています。
日々、生きるエネルギーを毎日の食事で補給しているというわけです。
三大栄養素をはじめ、ビタミンやミネラルなど、すべての栄養素がなくてはならないものなのです。

生命を維持するエネルギーとなるのは、三大栄養素といわれる炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質です。
特に炭水化物は、脳が働くための唯一のエネルギーになる栄養素です。

また、タンパク質は身体を作る主要な栄養素で、脂質は炭水化物とともにエネルギーとして利用されるほか、ホルモンや細胞膜なども作ります。
最近は炭水化物や脂質が敵対視されがちですが、どの栄養素も適切な量を摂ることで、毎日をアクティブに生きられるのです。

ビタミン類は、身体の機能を司る栄養素です。
成長を促したり、神経や筋肉を動かしたり、疲労回復などにも関わります。
現在、ビタミンとして認められているのは水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類の合計13種類です。

痩せるために必要な代謝をサポートするビタミンもあるためダイエットには欠かせない栄養素です。

骨や血液など健康な身体を作るのがミネラル類です。
メンタルや体調にも大きく関わり、体内に蓄積できるものも多くあります。
ミネラル自体の数は100種類以上確認されていますが、人間にとって必要なミネラルは29種類、そのなかでも特に大切な16種類は必須ミネラルと呼ばれています。

29種以外のミネラルが体内に入ると悪影響を及ぼすこともあるので、注意が必要です。

野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維は、身体に溜まっている有害物質を排出する働きがあります。
そのデトックス効果が健康維持・ダイエットにおいて効果的といえます。
食物繊維にも水溶性と脂溶性があり、それぞれ働きが異なります。

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ダイエット・痩せるために必要な栄養素は？

上記で紹介した栄養素は、生きるために最低限必要な栄養素です。
これらはお互いに関係して、身体の機能を維持しています。
その中でも特にダイエットをするうえで必要になってくる栄養素があります。

例えば、炭水化物の代謝にはビタミンB1が、バターなどの脂質を代謝するのにはビタミンB2が必要です。
代謝された糖質や脂質は、身体のいろいろなところに運ばれ、脳が考えるエネルギーになったり、筋肉を動かすエネルギーになります。

しかし、炭水化物や脂質などを必要以上に食べすぎてしまうと、代謝が追い付なくなります。
そうなると、血液中に滞留し、ゆっくりと脂肪に変換されて貯蔵され肥満に繋がってしまうのです。

食事から摂るたくさんの種類の栄養素は、健康を維持すると同時に、痩せるためにも必要な栄養素なのです。

ダイエット中の摂取カロリーの目安

では、ダイエット中に実際どのくらいのカロリーをカットするのが適切なのでしょうか？

この数字を目安にして、年代や男女差、また1日に従事する仕事の負荷によって適正なカロリーが変わります。

ダイエットを目的にするのなら、まず、1800kcalより低い数字を目安に減らしていくのがいいでしょう。
健康に支障なくダイエットが行えるのは、1400～1600kcalが適切な範囲といわれています。
また、いくらダイエット中とはいえ、どんなに低くても1200kcalは食品を摂らなければ1日の活動を行うのは難しいので、あまりに我慢をするのも禁物です。

栄養素の量を変えずに、カロリーだけカットしていくことがダイエットには必要なのです。

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おすすめの置き換えダイエットで健康的に痩せる

ここまでで、ダイエットでカロリーをカットするために単純に食事をカットしてしまうと、栄養不足に陥ってしまうことがわかりました。
これが、バストも痩せてしまったり、肌荒れや体調不良などを招く原因になってきたのです。

そこで注目を集めているのが、置き換えダイエットです。
1日3回摂る食事のうちの1回を、栄養価は高いけれど、カロリーは低い飲み物や食べ物などの食品に置き換えるダイエットです。

置き換える食品としては、

• 青汁
• スムージー
• 酵素ドリンク

など、食事と比べてカロリーが低く、栄養がギュッと凝縮されているものが人気を集めています。

置き換えダイエットのやり方・おすすめのタイミング

置き換えダイエットは、基本的にどのタイミングの食事を置き換えてもカロリーを抑え満腹感を感じることが出来ます。
青汁やグリーンスムージー、酵素ドリンクなどの食品はどれをとっても1回の食事と比べてカロリーがとても低いからです。

中でも1番効果があるのは夕食の置き換えダイエットです。
夕食後は寝るだけなのに、ついつい夕食に多く食べてしまいがちな人も多いのではないのでしょうか？
摂取カロリー＞消費カロリーになってしまうと、エネルギーとして使われなかった栄養素は脂肪として蓄積されてしまうのです。

また、眠る3時間前までに食事が終わらないと、胃に食べ物が残ってしまって太る原因になります。
夕食を置き換えると、こうした置き換えダイエットのデメリットや危険性がすべてクリアされるのです。
夕食の置き換えが、ダイエットの結果が出やすいタイミングといえるでしょう。

栄養を重視した置き換えダイエットにおすすめな食品

ダイエットにおいてカロリーをカットしながら必要な栄養素が摂れる食品として、青汁やスムージー、酵素ドリンクがおすすめです。
具体的には、どの食品がどう良いのでしょうか？

青汁は、1杯で1日の1/3～1/2の栄養素が摂れると言われています。
緑黄色野菜が原料なので、ビタミン類やミネラル類が豊富に入っています。
カロリーの低さは3アイテムのなかでは1番なのでダイエットには適しています。
糖質も低いため、糖質制限ダイエットにも活用が出来ます。
値段は、粉末のもので1箱1か月分入りがもっとも一般的な量で、値段は3000～5000円前後がもっとも多い価格帯です。
また、定期購入をすることで割引になったり、送料が無料になるなど、続けやすいサービスが充実しています。

スムージーは、小松菜などの緑黄色野菜に水とフルーツをプラスしてミキサーにかけたものです。
皮や種が丸ごと入っているので栄養はたっぷりですし、生の酵素も摂れます。
丸ごと入っている分、食物繊維なども摂れるので、腹持ちの良さは3アイテムのなかでは1番です。
ただし、フルーツの果糖のカロリーは侮れません。
ダイエットに利用する場合は、量を加減したり、他のものと交互に飲むなどの工夫が必要かもしれません。
また、粉末タイプなどはさほどの値段ではありませんが、自宅で生の野菜やフルーツを使って作ったり、ジューススタンドなどを利用すると内容によっては、とても高価になってしまい、毎日続けるのには、ハードルの高いアイテムといえます。

酵素ドリンクは、ファスティング（断食ダイエット）のときによく利用される飲み物です。
1杯に1食分の量の栄養素が配合され、栄養面では信頼できます。
また、野菜やフルーツを発酵させているので、酵素がたっぷり入っていて、消化器官の働きを助けてくれます。
ただし、発酵させるだけの手間があるので、多少高いのは仕方がないですが、質の良いものほど高価になっているのが難点です。

置き換え食品	1杯あたりの値段	カロリー	栄養バランス	腹持ち	味
青汁	100～200円	低い	ビタミン類、ミネラル類	やや良い	好み
スムージー	90～1000円	フルーツの分、高め	ビタミン類、ミネラル類	良い	おいしい
酵素ドリンク	90～350円	低い	酵素、ビタミン類	やや良い	好み

置き換えダイエットの酵素ドリンク・スムージー・青汁ならこれ！

置き換えダイエットにおすすめの食品3アイテムのなかでも、おすすめの商品をご紹介します。

• 青汁の人気原料、大麦若葉、クマザサ、明日葉にフルーツ＆野菜エキスをプラス
• 美容と健康をサポートする6つの成分をさらに配合
• 主役級の美容成分3種に豆乳パウダーを加え、女性の美を内側からサポート
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• 植物酵素202種類がベース
• 1食分のビタミン（12種類）に加えてミネラル類（5種）も配合
• 4種の食物繊維で腹持ち＆満足感アップ
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