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るのに時間がかかったり、眠りが浅くて疲れがとりきれなかったり。
睡眠に不満を感じている人は、実は意外と多くいます。
そこで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンをはじめ、そんな不満を栄養素の面から解消する食べ物をご紹介。
寝る3時間前のその一口が今夜の眠りを左右する?!
青汁にも、悩みを解決する栄養素がたくさん含まれています。

あなたの睡眠障害に効果のある栄養素はどれ?

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睡眠の質を上げるには、1日を送るなかで身体にもそれなりの準備が必要です。
起きる時間や寝る時間、食事の回数や量などといった生活習慣も大切な要素になるというわけです。
そういった様々な要素があるなかで、ここで注目したのは栄養素。
睡眠に影響する栄養素を、自然な形で摂り入れられる食べ物を紹介します。

「マグネシウム」は睡眠に必要な基本の栄養素

マグネシウムは、眠りに入るまでの時間を短くし、睡眠の継続をサポートします。
また、さまざまな症状で不眠を訴える人がマグネシウムを摂取することで改善される事例が多いため、マグネシウムは眠りを左右する基本の栄養素と考えられます。
しかし、マグネシウムは日本人には慢性的に不足しがちな栄養素ですので、意識して摂取することが大切です。

マグネシウムを多く含む食べ物

バナナ、あおさ、大豆、きなこなどの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類、ごま、するめ、干しエビ、玄米
マグネシウムは体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

骨の健康を支え、血液循環やメンタルにも効く!マグネシウムの効果

休息アミノ酸「グリシン」で睡眠の質を高める

グリシンは、体内の血流量を増加させて手足からの放熱を促進し、深部体温を調整して深い眠りと浅い眠りを繰り返す、眠りのリズムを整えると言われています。

グリシンを多く含む食べ物

イセエビ、ウニ、クロマグロなどの魚類や甲殻類、牛肉、豚肉、鶏肉、油揚げや納豆などの大豆製品
体内で生成される場合にその原料となる栄養素は、アミノ酸の1種であるセリン。
大豆や大豆製品、カツオなどの魚類に多く含まれます。

幸せホルモン「セロトニン」が夜の睡眠の鍵

セロトニンは気持ちの安定に作用する脳内神経伝達物質。
集中力を司る交感神経に作用して、血圧や体温を上昇させます。
セロトニンは昼間分泌され、時間の経過とともにメラトニンに変わり、ともに体内時計を調整する効果を持ちます。
セロトニンが分泌されることによって朝目が覚め、活動ができるのです。

セロトニンを分泌させるには

セロトニンは脳内で作られる物質のため、食べ物からそのものの形で摂取することはできません。
その原材料となるトリプトファンを摂取することがおすすめです。
ここでは、セロトニンを正常に分泌させる方法をピックアップします。

1)セロトニンは太陽の光を浴びることによって神経が活発化し、作用が正常化します。
生活リズムを整えるためにも朝8時までには朝日を浴びると良いでしょう。

2)歩行など、同じ動きを繰り返し行うリズミカルな運動をします。
水泳や自転車をこぐといった運動もおすすめ。
モップ掛けなどの繰り返しの動きにも効果があります。

睡眠ホルモン「メラトニン」が睡眠をコントロール

昼間分泌されたセロトニンが太陽が沈むにつれてメラトニンに変わります。
夜、自然と眠くなるのはこのメラトニンが分泌されるからというわけです。
睡眠と覚醒のリズムをコントロールしています。

メラトニンを多く含む食べ物

ケール、サクランボ、オート麦、トウモロコシ、白米、カイワレ大根、バナナ、トマト、キャベツ、しょうが
昼間、きちんと必要量のセロトニンが作られていれば、メラトニンが不足することはありませんが、睡眠のリズムが狂ってしまったときなどは、メラトニンを食物から摂取するなどして、補給すると睡眠を導くのに効果が期待できます。
メラトニンの含有量がダントツに多いのがケールですが、食材としては食べやすいとは言い難いもの。
青汁ならフレッシュな栄養素をそのまま閉じ込めているので、ケールを主原料にしたものを夕食の後に飲むと良いでしょう。

快適な睡眠で心身を健康に!抗酸化作用も強力なメラトニンの効果

「トリプトファン」はセロトニンとメラトニンの原材料

睡眠の鍵を握る脳内神経伝達物質のセロトニンとメラトニンの原料となるのがトリプトファン。
トリプトファンをきちんと摂取することが必要量のセロトンニンとメラトニンを作り出すことにつながります。

トリプトファンを多く含む食べ物

肉類、魚介類、穀類、チーズや牛乳などの乳製品、納豆などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類、野菜果物類
トリプトファンはバランスの良い食事を1日3回摂れば、不足することはありません。
加えて正しい生活習慣を身に着けることが大切になります。

睡眠障害に効果的な栄養まとめ

  • 睡眠不足や睡眠障害の改善に役立つ栄養素として欠かせないのがトリプトファンとマグネシウム。
  • また、睡眠障害の救世主であるメラトニンもケールなどの緑黄色野菜から摂り入れられるのも見逃せません。
  • 青汁は、ここで紹介した栄養素のマグネシウムやトリプトファン、メラトニンを含んだ栄養満点の飲み物。不眠改善にも効果が期待できます。
  • 例えば、メラトニンを多く含んだケールを主原料にした粉末の青汁とトリプトファンの多い牛乳、マグネシウムたっぷりのバナナをミキサーにかけると、最強の寝不足解消飲料が出来上がるかも?!

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