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あるビタミンの中でも重要と言われるのがビタミンCです。
しかし、実際どのような効果があるかご存知ですか?
美容には良いと聞いたことあるけど、その他の効果はよくわからない!

そんなあなたに、ビタミンCを摂ることで期待できる効果や、不足することで起こる症状など、知って得する情報をご紹介します!

ビタミンCの期待できる効果一覧

  • 美肌・美白に効果
  • 免疫力を高める
  • シワ・シミ・老化防止(抗酸化作用)
  • ストレスを和らげる
  • 鉄分が不足する貧血の予防

ビタミンCの特徴・摂取方法

ビタミンCは、皮膚や骨、筋肉などを形成するコラーゲンの素となる必須栄養素です。
しかし、私たち人間は体内ではビタミンCを作ることが出来ないので、毎日食事などから摂取する必要があります。

そんなビタミンCを多く含む食材や特徴をご紹介していきます。

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは、どの野菜や果物に多く含まれているのでしょうか?
代表的な食材は以下の通りです。

食材 100g当たりの含有量
アセロラ 1700mg
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
ゆず 150mg
パセリ 120mg
レモン 100mg
ケール 81mg
キウイ 69mg
ブロッコリー 54mg
キャベツ 41mg
グレープフルーツ 36mg
ミニトマト 32mg

ビタミンCを摂取するなら以上の食材を積極的に食べるようにしたいです。
また、特に多く含むアセロラなどは中々手に入れるのが難しいので、アセロラジュースなどで代用するのも良いでしょう。

ビタミンCは水溶性のビタミン

ビタミンCは、身体の中にとどまる時間が短く、わずか2~3時間ほどで尿と一緒に排出されてしまいます。
必要量は男女ともに1日100mgとされていますが、体内にとどまる時間があまりにも短いので、1日何度かに分けて摂取する必要がありそうです。

また、ビタミンC熱に弱いため、加熱調理する際は注意が必要です。
せっかくの栄養が損なわれてしまう可能性があります。

水に溶かして飲む粉末青汁などを携帯しておけば、1日何度かに分けてフレッシュなビタミンCを手軽に補給できて便利ですね!

アンチエイジング効果が期待できるビタミンC

ビタミンCは、βカロテン(ビタミンA)やビタミンEと同じ抗酸化ビタミンの1つ。
人の身体は、呼吸で取り入れた酸素のうちの約2%が活性酸素に変わってしまい、皮膚の細胞や血管をサビさせて老化を早めてしまいます。

抗酸化ビタミンは、文字通り体内で起こる酸化(サビ)の作用を取り除く働きをします。
また、同じような働きを持つビタミンEがサビ取りで疲れてしまったときに、蘇らせる効果も持っています。

ビタミンCで美肌・美白効果を

さまざまな働きを持つビタミンCですが、最も注目度が高い点は美容面。
ぷるっとしたハリと、小じわのない肌を作るコラーゲンの生成をサポートしています。

コラーゲンは、身体を構成するたんぱく質のひとつで、全たんぱく質の1/3を占めていますが、生成能力は20歳をピークに低下していきます。

そのためコラーゲンそのものを補給したり、元になる栄養素を意識して摂って補給したり、なるべく減らさないように予防したりすることも大切です。
黄色野菜を主原料にしている青汁は、ビタミンCが豊富なので上手に利用したいものです。

また、紫外線の刺激を受けると体内のアミノ酸の1つがメラニンという黒い色素に変わり、シミやソバカスといった色素の定着を起こしますが、ビタミンCはこのメラニン色素の定着を防ぎ、透明感のある肌の維持もサポートし美白にも力を発揮してくれる栄養素です。

骨やストレス解消にも効果的なビタミンC

美容効果で知られるビタミンCですが、不足すると骨やストレスに影響することもあります。

骨の生成もサポートするビタミンC

ビタミンCが不足するとコラーゲンも生成できなくなくなるので、骨の形成にも影響が出ます。
カルシウムの代謝を促し、骨の形成にも関わっているので、ビタミンC不足によって骨粗しょう症の原因にもなります。
骨密度は、若いうちからの積み重ねも大切なので、20代30代のうちから必要な栄養素をしっかり摂って丈夫な骨を作っておきましょう。

ビタミンCでストレスも解消?

ほかにも、ビタミンCは抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンなどの合成もサポート。
私たちがストレスにさらされるとビタミンCを大量に消費しながら副腎がアドレナリンを急激に合成しストレスに抵抗します。ストレスを感じることがあったら、青汁や柑橘系のフルーツを食べてビタミンCを補給することでメンタルのケアにもつながります。

18歳以上の成人の推奨量

男性
18~29(歳) 100mg
30~49(歳) 100mg
50~69(歳) 100mg
70以上(歳) 100mg

女性
18~29(歳) 100mg
30~49(歳) 100mg
50~69(歳) 100mg
70以上(歳) 100mg
妊婦(付加量)10mg
授乳婦(付加量)45mg

引用:厚生労働省『日本人の食事基準の(2015年版)概要』より

となっています。

ビタミンCは、体内に余分に発生した活性酸素を除去して老化を防ぐばかりか、
コラーゲンの生成に深く関わり、美肌や美白、丈夫で健康な骨作りのカギを握ります。
ストレス解消にも必要ですので、いつでも十分な量を摂取しておきたいものです。
美容や健康に非常に効果的であると言えます。

ビタミンCの効果を青汁で効率良く

美肌・美白やアンチエイジングをはじめとする美容効果、そしてストレス緩和など大きな役割を果たすビタミンCは青汁から効率良く摂取することが出来ます。

しかし、栄養豊富な青汁でも原料ごとに特化している栄養素が違うので、求める栄養素を多く含む原料のものを探すことが大切です。

ケールの青汁がおすすめ

特にケールの青汁には、ビタミンCが多く含まれています。

青汁の三大原料である大麦若葉や明日葉と比較しても、葉酸はケールに多く含まれていることが分かります。
キウイよりも多く、レモンにも匹敵するほどです。

 主原料原料(100g当たり) ケール 大麦若葉 明日葉
ビタミンC 81mg 7mg 41mg

引用:五訂日本食品標準成分表,山本漢方製薬 大麦若葉粉末分析試験

また、ケールには、同じ抗酸化作用を持つビタミンA(βカロテン)やビタミンEもバランス良く含まれているので、トータルでアンチエイジング(老化防止)効果や免疫力向上が期待できます。

野菜の王様と呼ばれるケールは、その栄養価もトップクラスです。
味に少しクセがあるものの、一昔前の青汁に比べたら大分飲みやすくなりました!

ビタミンCやその他の栄養素を効率良く摂取するならケールの青汁を選びましょう!

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