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事で摂取したたんぱく質は、体内で形を変えて、再びたんぱく質として使われます。
摂取したたんぱく質を効率よく使って、髪や肌の代謝を促し、丈夫で健康な状態をキープするにはビタミンB6が中心的な役割を果たすのです。

ビタミンB6の期待できる効果一覧

  • 丈夫で健康な皮膚、粘膜、髪、爪、歯など作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 動脈硬化を予防
  • 神経機能を正常に保つ
  • アレルギー症状の緩和
  • 月経前症候群(PMS)の症状を緩和
  • つわりを軽減

豊富に含まれた動物性食品からの効率良い摂取がおすすめ

ビタミンB6は、他のビタミンB群類と同様に、代謝に深く関わりのある水溶性ビタミン。
現在、食品に含まれている状態と体内で働くために変換された状態の化合物の7種類を総称したものとなっています。

植物性食品に含まれている状態がピリドキシン、動物性食品ではピリドキサールとピリドキサミンが主要な化合物です。
それぞれを体内で使うためにピリドキサールキナーゼ によってリン酸化したものに加え、さらに、植物性食品のなかにピリドキシンの糖誘導体が発見され、合計7種類となっています。
また、わずかですが腸内でも生成されるので、全く欠乏しきるということはありません。

ビタミンB6は、摂取すると小腸で吸収され、肝臓に運ばれ、肝臓の細胞のなかでリン酸化されます。
このように体内で使うために変換するときに補酵素としてビタミンB2が関わっています。
ビタミンB6を有効に活用するためにはビタミンB2が必要というわけです。

ビタミンB6は、肉類、魚類、穀物や豆類などから摂取できますが、食品によって吸収率に違いがあり、特に植物性食品から摂取したビタミンB6は、体内での利用効率が低いことがわかっています。
冷凍したり、加工した食品はビタミンB6が元凶していることが多いので、新鮮な食材から効率よく摂取するのがいいでしょう。

ビタミンB6が美肌や美髪に効果

脂質、糖質、たんぱく質の三大栄養素のなかでもたんぱく質の代謝に深く関わっています。
特にここ最近食生活が変化し、動物性たんぱく質を多く摂取する機会が増えたため、重要性が増した栄養素の1つです。
ビタミンB6は、体内で働く過程で100以上の酵素の働きを助ける補酵素として存在しています。

皮膚や髪の毛の再生

たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されると、今度は人の体に必要な形でたんぱく質に再合成されます。
この働きの中心的な役割を果たしているのが、ビタミンB6。
たんぱく質を多く食べる人は、意識して多めに摂取することが必要です。
必要量をしっかり摂ることによって、たんぱく質が体内で有効に活用され、皮膚や髪の再生がスムーズに行われ、丈夫さや美しさがキープできるのです。

生活習慣病の予防

また、脂質の代謝をスムーズにする働きもあります。
その働きから、肝臓に脂肪が蓄積する「脂肪肝」を予防します。
動脈硬化の原因の1つとして最近注目を集めている「ホモシステイン」を抑制する効果があると言われています。
この場合は、ビタミンB6のみではなく、ビタミンB12や葉酸とといった栄養素と共に働いているようです。
また、同時にコレステロール値を低下する効果があると言われています。

神経系への作用

神経細胞間で情報を伝達する神経伝達物質の生成とも関わっています。
特に、精神の安定をもたらすセロトニンや、やる気や活力と深く関わるアドレナリン、怒りのホルモンと言われるノルアドレナリンなど、心の好不調に関わる伝達物質との関わりが深いので、軽度のうつややる気が出ないといったメンタルの落ち込みを回復する効果が期待できます。

女性の悩みにも

また、セロトニンは女性の排卵周期に合わせた女性ホルモンの分泌とも大きな関わりがあるんです。
排卵日を境に変わるホルモンバランスによってセロトニンの分泌も減少することで、症状が起こる月経前症候群(PMS)の緩和にも効果が認められています。

最近知られるようになってきた効果として、妊娠中のつわりを軽減するということ。
後ほど成人男女の推奨量を紹介しますが、20~40代の女性の推奨量がは1.2mgですが、妊娠中は1.4mgとなっています。

ビタミンB6が不足すると?

ビタミンB6が含まれる食品

動物性食品
レバー、牛赤身肉、鶏ささみ、かつお、マグロ、シャケ、さんま、イワシ、サバなど。
肉類や魚類といった動物性食品に多く含まれると同時に、体内への吸収率も植物性食品よりもよく、より効果的に栄養素が摂取できます。

植物性食品
バナナ、サツマイモ、ニンニク、穀類、豆、ナッツ類など。
特に穀類は、製粉される場合は90%近く壊れてしまうので、なるべく精製されていない玄米を食べるなど、意識して摂るようにしてください。
熱には比較的強いものの、日光やアルカリに弱いといった性質から保存の際は直射日光を避けるなどが必要です。

代謝異常

欠乏すると起こるのは、代謝異常です。
特に皮膚と粘膜のトラブルが起こりやすくなります。
症状としては、口内炎や舌炎、口角炎、結膜炎などが多く、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎が見られることもあります。

神経伝達物質への影響

また、ストレスを抑えるための脳内神経伝達物質であるセロトニンやGABAの生成ができなくなります。
そのため、自立神経が乱れて、いろいろな症状がでてしまうのです。

過剰摂取にも注意を

水溶性なので過剰に摂取しても尿と一緒に流れてしまうので、あまり心配はいりません。
ただし、サプリメントなどで1日200~500mgの大量摂取を続けると、手足のしびれや痛みが起こる感覚障害や腎臓結石ができることがあります。

18歳以上の成人の所要量

男性
18~29(歳) 1.4mg 耐容上限量55mg
30~49(歳) 1.4mg 耐容上限量60mg
50~69(歳) 1.4mg 耐容上限量55mg
70以上(歳) 1.4mg 耐容上限量50mg

女性
18~29(歳) 1.2mg 耐容上限量45mg
30~49(歳) 1.2mg 耐容上限量45mg
50~69(歳) 1.2mg 耐容上限量45mg
70以上(歳) 1.2mg 耐容上限量40mg
妊婦(付加量)0.2mg
授乳婦(付加量)0.3mg

引用:厚生労働省『日本人の食事基準(2015年版)概要』より

となっています。

ビタミンB6といえば、美肌&美髪の味方の栄養素。
それに加えて最近では、つわりを軽減したり、月経前症候群(PMS)の症状を緩和するといった
女性にとってうれしい研究成果も出てきています。
とはいえ、ビタミンB6だけではせっかくの力も発揮できないことが多いので、
たくさんの栄養素が含まれる青汁などを利用して他の栄養素も満遍なく取れる工夫をしましょう。

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